Tijdens een angstaanval of angstig gevoel ervaar ik vaak hartkloppingen en een hogere ademhaling. Deze ademhaling zit dan meestal hoog in mijn borst, in plaats van rustig in mijn buik. Wanneer je ontspannen zit of ligt, adem je vaak vanzelf in je buik. Dat is normaal. Kijk maar eens naar een slapend huisdier: hun buikje gaat rustig op en neer.

Die hartkloppingen en hoge ademhaling vond ik altijd lastig. Vooral omdat ze vaak kwamen op momenten dat ik gewoon een normaal gesprek aan het voeren was. Dan lukte het me niet om op een rustige manier door te praten.

Persoonlijk voorbeeld: bij de huisarts

Een aantal maanden geleden had ik een afspraak bij de huisarts. Toen ik eenmaal in de kamer van de dokter zat, vroeg ze waarom ik was gekomen. Plotseling waren alle ogen op mij gericht en viel er een stilte. Nu was het aan mij om zo goed mogelijk mijn situatie uit te leggen. Meteen voelde ik dat mijn ademhaling veranderde: ik ging veel sneller ademhalen. Mijn hart bonsde in mijn borst – hartkloppingen. Het leek alsof het daardoor ook lastiger werd om mijn verhaal te vertellen. Mijn stem klonk hoog en ik moest moeite doen om dat niet te laten merken. Dus probeerde ik gewoon normaal te praten, ondanks alles wat ik voelde. Controleren lukte niet, dus deed ik maar alsof er niks aan de hand was.

Deze gevoelens (ofwel symptomen) kunnen opkomen wanneer je je angstig voelt. Op zo’n moment lijken ze je totaal niet te helpen, want ze maken het alleen maar moeilijker. Maar eigenlijk hebben ze een goedbedoelde functie: je lichaam probeert je te beschermen.

Tijdens een angstig moment gebeurt er van alles in je lichaam. Of het gevaar nu echt is (zoals een auto die nét langs je voeten scheurt, waardoor je snel een stap achteruit moet doen) of eigenlijk onnodig (zoals een praatje maken met de buurvrouw), je lichaam start automatisch de vecht-vlucht reactie. Dit is een ingebouwde, automatische reactie die wordt geactiveerd zodra je lichaam denkt dat je in gevaar bent. Door de adrenaline die dan vrijkomt, kun je razendsnel vechten of vluchten. Heel handig als er echt een tijger voor je staat, maar minder praktisch als je gewoon een theetje drinkt met een vriendin.

Die vecht-vlucht reactie heeft ook effect op je hart en ademhaling.

• Hartkloppingen ontstaan omdat je hartslag plotseling omhoog gaat. Je lichaam pompt meer bloed naar je spieren en hersenen, zodat je sneller kunt reageren (ofwel vechten of vluchten)
  
• Versnelde ademhaling komt doordat je longen extra zuurstof binnenhalen om aan die verhoogde energiebehoefte te voldoen. Vaak adem je dan oppervlakkiger, waardoor het kan voelen alsof je “niet goed kunt ademen”.
  

En dit gebeurt altijd, of er nu wel of geen echt gevaar is. Wanneer jij bang bent, neemt je lichaam dat serieus. In de basis is deze reactie er om je te beschermen, maar bij angststoornissen of langdurige stress kan hij onnodig worden geactiveerd. Daardoor voelt het vervelend of beangstigend, terwijl je lichaam gewoon zijn oude beschermingsmechanisme uitvoert, iets wat ieder mens heeft.

Wat kun je doen op het moment zelf?

Er zijn verschillende dingen die je direct kunt doen om je hartslag en ademhaling te kalmeren.

• De 4-6 ademhaling: adem 4 tellen rustig in en 6 tellen uit.
  
• Positieve zelfspraak: spreek jezelf vriendelijk toe in plaats van angstige of negatieve dingen te denken. In plaats van “Help, ik krijg een hartaanval” kun je beter denken: “Dit is gewoon de vecht-vlucht reactie omdat ik bang ben, en het gaat vanzelf weer weg.”
  
• Lichte beweging of ontspanning: ga even wandelen, doe wat yoga of neem een paar minuten om te mediteren.

Alleen… dit is niet altijd mogelijk. Als je tijdens sociaal contact last krijgt van hartkloppingen en een versnelde ademhaling, kun je vaak niet zomaar opstaan en weggaan. In zulke situaties is het handig als je lichaam op de langere termijn al gewend is aan deze signalen, zodat ze minder heftig aanvoelen.

Hoe beweging op lange termijn helpt

Wanneer ik nu een angstig moment meemaak, voel ik de hartkloppingen en snelle ademhaling veel minder heftig dan vroeger. Dat heeft voor een groot deel met beweging te maken.

Tijdens bewegen of sporten gaan je hartslag en ademhaling namelijk ook tijdelijk omhoog. Alleen voelt dat in die situatie niet bedreigend, maar juist normaal. Je gaat er dan heel anders mee om dan wanneer je hetzelfde gevoel hebt tijdens een spannend moment. Na het bewegen kom je vanzelf weer tot rust, vaak zonder dat je er bewust op let.

Toen ik me dat realiseerde, ben ik bewust mijn hartslag af en toe gaan verhogen. Geen intensieve trainingen hoor, soms waren het gewoon 20 of 30 squats op een dag, of iets anders waarbij mijn hart wat sneller ging kloppen. Langzaam merkte ik dat mijn lichaam die signalen van ‘opwinding’ minder vaak koppelde aan gevaar.

Het mooie was: ik raakte eraan gewend. Mijn systeem leerde dat een snelle hartslag niet altijd paniek betekent, maar ook iets neutraals of zelfs gezonds kan zijn. Daardoor kon ik die lichamelijke reacties tijdens spannende momenten veel beter verdragen. Soms merk ik ze niet eens meer op, of ze zakken vanzelf weg. Zelfs bij latere huisartsbezoeken bleef ik rustiger, simpelweg omdat mijn lichaam het gevoel herkende van sporten in plaats van paniek.

Misschien herken jij deze symptomen ook tijdens angstige momenten en wil je er meer controle over krijgen. Uit ervaring kan ik zeggen: dat kan. Bewegen of sporten is daar een hele goede oefening voor. Je hoeft echt niet elke dag een marathon te lopen (mag wel, haha), maar kleine oefeningen waarbij je hartslag even omhoog gaat, zijn al genoeg. Een paar keer per week is prima. Je traint zo je tolerantie voor spanning.

Simpele bewegingen die je hartslag verhogen

• Traplopen – een paar keer op en neer, makkelijk thuis te doen.
  
• Squats – 20 tot 30 per dag laten je hart net wat harder werken.
  
• Touwtje springen – al is het maar 1 minuut, het werkt snel en effectief.
  
• Dansen op muziek – zet je favoriete nummer op en beweeg mee.
  
• Stevig wandelen – vooral met een hoger tempo of een heuveltje.
  
• Fietsen – een kort rondje met wat tempo geeft je systeem een boost.
  
• Knieheffen op de plaats – jog 30 seconden op de plaats.
  
• Licht joggen of huppelen – hoeft maar kort, bijvoorbeeld 1 minuut.

Het hoeft niet perfect of zwaar te zijn. Het belangrijkste is dat je lichaam ervaart dat een snelle hartslag en hogere ademhaling veilig en normaal zijn. Hoe vaker je dit oefent, hoe rustiger je systeem op de lange termijn wordt. Zeker als je mild blijft voor jezelf. Het mooie aan deze methode is dat je er vandaag nog mee kunt beginnen. Je hebt geen speciale apparatuur nodig, alleen een beetje tijd en bereidheid om je hartslag af en toe bewust te laten stijgen. Met kleine stapjes train je je lichaam én je hoofd om minder te schrikken van die signalen. Probeer het eens en kijk wat bij jou past.

Laat me vooral weten hoe jouw ervaringen hiermee zijn, ik lees ze graag terug.